Na base da pirâmide, estão a água e a atividade física. Compondo a
maior parte do corpo humano, a água é um nutriente essencial para os
processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, além das reações
químicas em geral e manutenção da temperatura corporal. E recomenda-se, no
mínimo 150 minutos de atividade física por semana. (Consulte um profissional
capacitado a lhe ajudar.)
Já os alimentos estão organizados em quatro níveis e oito grupos
alimentares.
Obs.: olhe na segunda imagem de pirâmide acima para um melhor entendimento
dos níveis e grupos
Os níveis são:
1. Energéticos – constituídos pelos carboidratos;
2. Reguladores – constituídos pelas vitaminas, minerais e fibras (frutas,
verduras, legumes);
3. Construtores – constituídos pelas proteínas de origem vegetal e animal;
4. Energéticos extras – compostos pelos açúcares e gorduras em geral,
que devem ser ingeridos de maneira restrita.
Os grupos são:
1. Cereais, pães e tubérculos
É o maior grupo alimentar e compõe a base da pirâmide alimentar, são
os nutrientes energéticos. Nele, encontram-se os alimentos fontes de
carboidratos como aveia, pão, arroz, farinhas integrais, batata doce entre
outros. Na pirâmide, o consumo destes é priorizado, pois são as principais
fontes de energia do organismo, com carboidratos complexos (ricos em fibras),
vitaminas do complexo B e fibras.
2. Hortaliças
Neste encontram-se as verduras e os legumes. Ao consumi-los seu
organismo receberá vitaminas, minerais e fibras. São essenciais para a
regulação de diversas funções metabólicas e funcionamento adequado do
organismo. No entanto, a ingestão inadequada pode levar a estados de
carência e a manifestações clínicas.
3. Frutas
Assim como as hortaliças, as frutas são fontes de fibras, vitaminas e
minerais essenciais ao equilíbrio e funcionamento regular do organismo.
4. Leite e derivados
Os alimentos deste grupo também fornecem proteínas ao organismo, além de
cálcio, nutriente fundamental para constituição óssea e dentes. O consumo
deve ser moderado, pois nos integrais há presença de gordura saturada e
colesterol. Por isso, prefira leite e derivados desnatados.
5. Carnes e ovos
Este é o principal grupo fonte de proteínas de origem animal, que é um
nutriente essencial para a formação de tecidos, enzimas e anticorpos. São
ricas também em ferro e vitaminas B6 e B12 que têm efeito preventivo nas
anemias. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas e colesterol, por
isso prefira as carnes magras.
6. Leguminosas
Neste grupo encontram-se os grãos, como: feijões, lentilha, grão de bico,
soja e oleaginosas. Além do aporte proteico, são boas fontes de fibras. As
leguminosas são fontes de proteínas de origem vegetal.
7. Óleos e gorduras
São alimentos fonte de energia. Por serem ricos em calorias, sua
ingestão deve ser moderada e equilibrada. É preferível optar pelos alimentos
fontes de gorduras boas como óleo vegetal, azeite de oliva extra virgem,
linhaça, castanhas e amêndoas.
8. Açúcares e doces
Este grupo na pirâmide alimentar é composto por açúcar, mel, doces e
produtos açucarados como achocolatados, por exemplo. São carboidratos
simples, não tem fibras. São pobres em nutrientes e seu consumo deve ser
esporádico.
Dienifer Weirich
